A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo cérebro ao anoitecer e indica ao corpo que é hora de dormir. Quando usada como suplemento, ela pode ajudar a regular o ciclo do sono. No entanto, o uso exige atenção ao horário, à dose e à duração.

Se utilizada de forma incorreta, a melatonina pode desregular o ritmo circadiano, gerar dependência psicológica e até mascarar problemas que exigem avaliação médica.

O que é e como age

A glândula pineal produz a melatonina em resposta à escuridão. O pico ocorre entre 2h e 4h da manhã. Dessa forma, o hormônio atua como um “relógio biológico”, sinalizando ao cérebro que é hora de reduzir o estado de alerta.

Quando usada como suplemento, a substância reforça esse sinal natural. Por isso, ela se torna útil em casos de rotina desregulada, como trabalho noturno, jet lag ou excesso de exposição a telas.

Horário ideal de uso

O horário de ingestão influencia diretamente o efeito da melatonina. Em geral, recomenda-se tomar o suplemento entre 30 minutos e 2 horas antes de dormir.

Além disso, o ambiente deve estar com pouca luz. Caso contrário, o efeito pode ser reduzido. Tomar muito cedo pode adiantar o sono, enquanto usar tarde demais pode dificultar o despertar no dia seguinte.

Doses e cuidados

As doses variam conforme a idade e a condição de saúde. Por isso, o uso deve ter orientação adequada. Doses elevadas não aumentam a eficácia e ainda podem causar efeitos colaterais.

Entre os principais sintomas estão sonolência diurna, dor de cabeça, tontura e alterações de humor. Portanto, é importante ficar atento aos sinais do corpo.

O que dizem os estudos

Estudos científicos reforçam a eficácia da melatonina. Uma meta-análise publicada na revista PLOS One, com 19 estudos e 1.683 participantes, mostrou que o hormônio reduz o tempo para adormecer, aumenta a duração do sono e melhora a qualidade do descanso.

Embora o efeito seja mais leve do que medicamentos sedativos, a melatonina apresenta maior segurança e menor risco de dependência.

Uso consciente

Apesar de não causar dependência química, o uso inadequado pode gerar dependência psicológica. Além disso, pode esconder problemas como insônia crônica e apneia do sono.

Por isso, especialistas recomendam associar o uso a bons hábitos. Reduzir o uso de telas à noite, manter horários regulares e evitar cafeína no fim do dia ajudam a estimular a produção natural do hormônio.

Se os problemas de sono persistirem, a recomendação é buscar avaliação médica e considerar terapias específicas.