O padrão alimentar adotado diariamente exerce forte influência sobre a saúde do coração. Apesar disso, muitas pessoas incluindo profissionais de saúde ainda têm dúvidas sobre quais escolhas realmente contribuem para prevenir doenças cardiovasculares e como colocá-las em prática.

Uma declaração científica publicada em 2025 no European Journal of Preventive Cardiology reuniu as evidências mais recentes sobre o tema. O documento reforça que dietas baseadas em alimentos de origem vegetal, com produtos minimamente processados, frutas e verduras, estão associadas à redução do risco cardíaco. Por outro lado, padrões alimentares ricos em ultraprocessados, carnes em excesso, sal, açúcar e gordura saturada aumentam a probabilidade de problemas cardiovasculares.

Para facilitar a adoção de hábitos mais saudáveis, especialistas apontam quatro fundamentos que podem ser incorporados gradualmente à rotina alimentar.

Consumo maior de fibras

Aumentar a ingestão de fibras é uma das mudanças mais relevantes para a saúde do coração, segundo a nutricionista Lauren Abeles, do Brigham and Women’s Faulkner Hospital, instituição afiliada à Universidade Harvard. De acordo com ela, as fibras ajudam a reduzir o colesterol, controlar a pressão arterial e estabilizar a glicose no sangue. Além disso, contribuem para a saciedade e podem auxiliar no controle do peso.

Alimentos integrais, como aveia, arroz integral, quinoa e pães 100% integrais, são boas fontes desse nutriente. Leguminosas, como feijão, lentilha e ervilha, também se destacam, assim como oleaginosas e sementes. A orientação é aumentar o consumo gradualmente e manter uma ingestão adequada de água, já que a fibra absorve líquidos no intestino.

Prioridade para proteínas vegetais

Outro ponto importante é dar preferência às proteínas de origem vegetal. Leguminosas, sementes e oleaginosas fornecem proteína associada a fibras e outros nutrientes benéficos. Produtos à base de soja, como tofu e tempeh, também podem integrar o cardápio.

A especialista ressalta que não é necessário excluir totalmente alimentos de origem animal. O consumo moderado de ovos e queijos, por exemplo, pode fazer parte de uma dieta equilibrada. No entanto, carnes vermelhas e processadas devem ser ingeridas com cautela, priorizando porções menores e alternativas como peixe e frango.

Atenção às gorduras

O excesso de gordura saturada está ligado ao aumento do colesterol no sangue. Por isso, recomenda-se limitar o consumo de carnes gordurosas, embutidos e laticínios integrais. Em contrapartida, óleos vegetais ricos em gorduras insaturadas, como canola, girassol e soja, estão associados à redução do risco de infarto quando substituem fontes saturadas.

Os ácidos graxos ômega-3 também desempenham papel importante na proteção cardiovascular. Eles podem ser encontrados em peixes como salmão e atum, além de sementes de chia, linhaça e nozes.

Variedade de frutas e verduras

Ampliar o consumo e a diversidade de frutas e vegetais é outra recomendação essencial. Esses alimentos são ricos em fibras, apresentam baixo teor de sódio e fornecem potássio, nutriente que auxilia no controle da pressão arterial. Além disso, contêm fitoquímicos com ação antioxidante e anti-inflamatória, que contribuem para o bom funcionamento dos vasos sanguíneos.

Especialistas sugerem ingerir pelo menos cinco porções diárias de diferentes frutas e hortaliças. A inclusão de opções variadas, como frutas vermelhas, kiwi, abacaxi, melão e vegetais de diferentes cores, amplia a oferta de compostos protetores ao organismo.

De modo geral, a adoção dessas medidas tende a produzir efeitos complementares. Assim, pequenas mudanças no padrão alimentar podem resultar em benefícios significativos para a saúde do coração ao longo do tempo.