Bastante versátil e popular, o ovo de galinha é conhecido por fornecer diversos nutrientes importantes para o organismo. Entre eles, destaca-se a proteína, que ao ser incluída no café da manhã contribui com a saciedade, dá mais energia, melhora o metabolismo e controla os níveis de açúcar no sangue.

Em dois ovos cozidos (100 g), por exemplo, encontramos cerca de 10,4 g de proteínas.

Mas há outros alimentos com mais proteínas do que os ovos que também podem ser ingeridos logo no começo do dia. A seguir, veja detalhes.

Peito de frango desfiado
O peito de frango cozido (ou grelhado) e desfiado é uma opção saudável que pode fazer parte de diversas receitas, como panquecas, crepiocas e sanduíches com pão integral.

Além disso, contém várias vitaminas e minerais essenciais, como vitamina B, niacina, fósforo e selênio, que desempenham papéis importantes para o funcionamento do metabolismo, saúde óssea e muscular.

Em 100 g de sanduíche com pão integral, frango, alface, cenoura e tomate, temos 11,4 g de proteínas. Já a mesma quantidade de panqueca com frango contém 21,3 g de proteínas.

Aveia em flocos
O cereal se destaca por ser uma alternativa saudável para começar o dia e ser fonte de nutrientes importantes. Apesar de 100 g de aveia em flocos finos ser uma quantidade grande para ser consumida em apenas uma refeição, nela encontramos 15,6 g de proteínas.

Também é rica em fibras solúveis, o que contribui com a redução do colesterol “ruim” (LDL), melhora da saúde cardiovascular, aumento da saciedade e controle do açúcar no sangue.

O ideal é consumir a aveia com frutas e iogurtes. Cerca de três colheres (sopa) de aveia por dia já são suficientes para usufruir de seus benefícios.

Sementes de abóbora e chia
As sementes de abóbora e chia são ricas em nutrientes como magnésio, ferro, zinco, cobre, proteínas e fibras, além de algumas vitaminas e ômega 3.

Em 100 g do alimento torrado é possível encontrar cerca de 18,6 g de proteínas. Já a mesma quantidade de chia contém 16,5 g de proteínas. Lembrando que, apesar de essas sementes serem ótimas fontes desse macronutriente, 100 g delas é bastante coisa para uma única refeição.

Elas também podem ser consumidas cruas, adicionadas em saladas, iogurtes, smoothies, pães e barras de cereais.

Queijos
Há uma variedade de queijos disponíveis para o consumo no café da manhã e a maioria deles é rica em nutrientes, como cálcio, proteínas e vitaminas. É importante sempre optar por aqueles com baixo teor de gordura saturada.

Por isso, a recomendação é não exagerar nos queijos amarelos (que são mais gordurosos) e apostar nos brancos, que são mais leves.

Entre os que têm maior quantidade de proteínas em uma porção de 100 g, destacam-se:

Provolone: 25,6 g

Prato: 24,2 g

Parmesão: 31,9 g

Muçarela: 23,8 g

Cottage: 28 g

Amêndoas
As amêndoas são oleaginosas e fontes de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas e minerais (como magnésio, fósforo, manganês e cobre).

Em 100 g de amêndoas torradas com sal é possível encontrar cerca de 20 g de proteínas —mas claro que essa quantidade de oleaginosa é alta.

A recomendação é consumir com moderação, já que são consideradas alimentos calóricos. O ideal é ingerir cerca de 30 g por dia em snacks, com cereais ou em iogurtes.

Pasta de amendoim
O consumo regular da pasta de amendoim também garante a ingestão de proteínas —em 100 g do alimento há 25,6 g. Consuma em recheios de panquecas, tapiocas, crepes, lanches e waffles.

O alimento também contém ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, que são considerados gorduras saudáveis, pois são benéficas para o coração e podem ajudar a reduzir o colesterol “ruim”.

Também se destaca por ser fonte de energia e é bastante popular para quem pratica atividade física intensa.

Sanduíche de atum
Além de fresco, o atum é facilmente encontrado em conserva, o que facilita o seu consumo. Apesar de industrializado, o alimento contém alguns nutrientes importantes, como proteínas, vitaminas e ômega 3.

Em uma porção de 100 g do peixe sólido em conserva em óleo, temos 26,2 g de proteínas. Uma opção saudável para o café da manhã é preparar um sanduíche de atum com pão integral.

Vale se atentar para a quantidade ingerida do atum em conserva, uma vez que é repleto de sódio e conservantes. O ideal é consumir cerca de 60 g do alimento por refeição (o que equivale a três colheres de sopa).

Por que é importante diversificar as fontes de proteína?
Diversificar as fontes de proteína é uma forma de garantir uma ingestão equilibrada de aminoácidos essenciais. A quantidade recomendada varia, mas geralmente é em torno de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Geralmente, a monotonia alimentar acarreta deficiências nutricionais. Isso porque consumir uma variedade limitada de alimentos aumenta o risco de o indivíduo não obter todos os nutrientes essenciais necessários para manter a saúde.

Cada alimento possui uma composição única de nutrientes e optar pela diversidade alimentar garante uma ingestão equilibrada de vitaminas, minerais e proteínas. Portanto, vale a pena investir em fontes de proteínas vegetais e animais em todas as refeições.