Apesar de muito nutritivas e seguras para o consumo diário, especialistas da Good Housekeeping e da Universidade de Harvard alertam que é preciso seguir algumas orientações ao incluir sementes de chia na alimentação. Isso porque seu alto teor de fibras e capacidade de absorver líquidos exigem atenção quanto à quantidade ingerida e ao consumo de água.

O que são sementes de chia?

Originárias da planta Salvia hispanica, cultivada principalmente na América Latina e Austrália, as sementes de chia já eram utilizadas por civilizações antigas como os astecas. Elas se destacam por absorver líquidos e aumentar de tamanho em até 12 vezes, devido à presença de fibras solúveis.

Essa característica contribui positivamente para o funcionamento do intestino, já que a fibra absorve água e facilita o trânsito intestinal, promovendo saciedade.

Benefícios nutricionais

Entenda por que chia e outras sementes são bem-vindas ao cardápio

Pixabay/ reprodução

O valor nutricional da chia é elevado, com destaque para as fibras, proteínas, ômega-3, cálcio, ferro e antioxidantes. Esses elementos são apontados pela Good Housekeeping e por Harvard como benéficos à saúde:

• As fibras auxiliam na digestão e podem amenizar sintomas como inchaço e prisão de ventre — o que tem feito a chia ganhar destaque em redes sociais.
• O ômega-3, especialmente o ácido alfa-linolênico (ALA), está associado à saúde do coração.
• O cálcio é essencial para ossos fortes, enquanto o ferro contribui para o transporte de oxigênio no organismo.
• Os antioxidantes ajudam a proteger as células contra os efeitos dos radicais livres.

Recomendações para consumo seguro

Apesar das vantagens, o consumo excessivo ou com pouca hidratação pode trazer efeitos colaterais. O gastroenterologista Bass, citado pela Good Housekeeping, ressalta que o excesso de fibras pode agravar problemas como gases e constipação.

A nutricionista Sauceda recomenda limitar a ingestão a uma colher de sopa diária quando as sementes estiverem hidratadas, ou a uma colher de chá se forem consumidas secas. Isso evita que se expandam no sistema digestivo, o que pode causar desconfortos.

Bass ainda reforça a importância beber bastante água. Recomenda-se beber cerca de 1,9 litro de água por dia, para que as sementes não provoquem obstruções no esôfago durante a digestão.

Precauções e grupos de risco

Embora a maioria das pessoas possa incluir chia na alimentação sem problemas, há exceções. Indivíduos com síndrome do intestino irritável ou diverticulose podem experimentar efeitos adversos devido ao alto teor de fibras.

Além disso, pessoas com dificuldades para engolir devem evitar consumir as sementes sem líquidos suficientes, pois sua expansão pode representar um risco de bloqueio no trato esofágico.

Sintomas como gases, inchaço e constipação podem surgir principalmente quando as sementes são consumidas em excesso ou sem hidratação adequada. Por isso, os especialistas recomendam sempre ajustar a ingestão de acordo com a sensibilidade individual.

Usos recomendados na cozinha

Sementes de chia com iogurte e frutas

Freepik

A chia é bastante versátil e pode ser incorporada a diferentes receitas. É possível adicioná-la a vitaminas, iogurtes, saladas, granolas, molhos e pudins.

A nutricionista Sauceda também sugere incluir uma colher de chá em barras de cereais caseiras, para aumentar o aporte de fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Outra sugestão é utilizá-las em pães, sejam eles de forma tradicional ou versões como pão de banana.

Caso queira variar, é possível triturar as sementes para obter farinha de chia, ideal para receitas assadas. Essa versão preserva os nutrientes e adiciona uma nova textura às preparações.

Diferentemente da linhaça, as sementes de chia não precisam ser moídas para que seus nutrientes sejam absorvidos, conforme reforça a Escola de Saúde Pública de Harvard, o que facilita seu uso no dia a dia.

Independentemente da forma de preparo, o consumo deve sempre ser acompanhado de água e respeitar as quantidades recomendadas para garantir todos os benefícios sem riscos à saúde digestiva.

FONTE: ITATIAIA