Dieta do ovo, a dieta dos influenciadores voltou a ganhar destaque recentemente, especialmente em redes sociais e vídeos virais no YouTube, TikTok e Instagram. Apesar de não ser uma dieta nova, ela está sendo amplamente promovida por influenciadores como uma solução rápida para perda de peso, o que levanta preocupações tanto do ponto de vista nutricional quanto científico.

Essa é uma estratégia alimentar extremamente hipocalórica e restritiva, baseada no consumo de grandes quantidades de ovos cozidos, junto com vegetais de baixo carboidrato e fontes magras de proteína, como frango ou peixe. E em algumas versões, a dieta elimina totalmente carboidratos como arroz, pão e massas.

Na versão popular dessa dieta, podemos encontrar um cardápio parecido com: 2 a 4 ovos no café da manhã + 2 ovos + vegetais no almoço +1 a 2 ovos + proteína magra no jantar.

Agora vamos aos problemas deste tipo de padrão alimentar. Essa é uma dieta extremamente restritiva e que não fornece fibras suficientes, pouca variedade de micronutrientes ou energia adequada.

Pode facilmente causar queda de energia, constipação, irritabilidade e perda de massa muscular, especialmente se feita por mais de alguns dias. Além do possível risco de efeito rebote, ou seja, ao retornar à alimentação habitual é comum reganhar o peso perdido ou até mais pelo nível de restrição calórica agressiva. 

Sem mencionar que esse tipo de rotina alimentar desenvolve má relação com a comida, promovendo ciclos de culpa e restrição.

Nenhuma entidade científica ou artigo de alto impacto recomenda a “dieta do ovo” como abordagem segura ou sustentável para perda de peso. Ela não é uma estratégia baseada em evidência de longo prazo e não respeita os princípios da educação alimentar.

O que pode ser eficaz, do ponto de vista nutricional, é incluir ovos em uma dieta balanceada, com variedade de alimentos, calorias adequadas e orientações individualizadas.

Incluir ovos no café da manhã pode aumentar a saciedade e reduzir o consumo calórico nas refeições seguintes, ou até mesmo combinar com vegetais, grãos integrais e gorduras boas (como azeite e abacate) para compor refeições completas é uma forma inteligente de incluir ovos na alimentação.

Sendo assim, a dieta do ovo é uma dieta da moda, altamente restritiva e insustentável a longo prazo. Apesar de causar perda rápida de peso, os efeitos não são duradouros e podem ser prejudiciais se repetidos com frequência.

Se a sua motivação é emagrecer com saúde e sem efeito sanfona, o ideal é adotar uma abordagem equilibrada, rica em variedade nutricional e com suporte profissional.

Logo na sequência, confira como implementar ovos de forma saudável e equilibrada ao longo do dia. 

Café da manhã (07h–09h)

• 2 ovos cozidos ou mexidos (sem óleo ou com fio de azeite)
• 1 fatia de pão integral OU 2 colheres de aveia
• 1 colher de chá de chia ou linhaça
• 1 fruta (banana, maçã ou mamão)
• Café ou chá sem açúcar (opcional)

Alternativa: Omelete com vegetais (espinafre, tomate, cebola) e 1 fatia de pão integral

 Almoço (12h–13h30)

• 1 porção de proteína magra: frango, peixe ou ovos (ex: 2 -3 ovos cozidos)
• 3 colheres de sopa de arroz integral ou batata-doce
• 1 concha de feijão ou lentilha
• Salada crua (folhas verdes, cenoura, tomate) com azeite de oliva
• Legumes cozidos (abobrinha, brócolis, couve-flor)

 Lanche da tarde (15h–17h)

• 1 fruta + 1 ovo cozido OU
• 1 shake com whey protein + 1 colher de aveia OU
• 1 fatia de pão integral com pasta de ricota ou pasta de ovos (ovo + iogurte + temperos)

 Jantar (18h30–20h)

• Omelete com 2 ovos, espinafre e tomate OU
• 2 ovos cozidos com salada completa e azeite
• + 1 fatia de pão integral ou 1 colher de arroz integral  
• + legumes variados salteados no shoyo e temperos a gosto 

FONTE: NSC TOTAL